Esta vez Maria Jose Poves y su entrenador Jose Antonio Carrillo Morales nos van a enseñar como entrenar en la marcha.

Para hacerlo muy sencillo de entender vamos a dividir los medios en:

1 OBLIGATORIOS

Estiramientos: son imprescindibles en la vida deportiva de un atleta. Son el medio más adecuado de evitar lesiones. Hay que hacerlos a diario tras los entrenamientos. (Si el cuerpo está demasiado cansado, se debe estirar muy muy suave o esperar a estirar en otro momento). La metodología que utilizamos es realizar cada ejercicio unos 20” y repetirlo varias veces.

Técnica:

Otro indispensable en el día día si queremos obtener eficacia, economía de esfuerzo y cumplir el reglamento. Para que nuestro entrenador y nosotros mismos podamos ver cómo lo hacemos, solemos marchar en cinta rodeados de espejos (Ver video).

Fuerza:

Caminata por montaña o playa. Para trabajar la fuerza con la montaña lo que hacemos es subir cuestas andando trabajando mucho la impulsión. Y además añadimos peso en una mochila para conseguir más trabajo de fuerza y que suban las ppm. (entre 1 kg y 3kg)

Circuitos gimnásticos sin pesas. Ejemplo: Algunos ejercicios los adaptamos para conseguir el objetivo más adecuado para nuestro gesto. Así, un ejemplo son los Burpees (Ver video)

Circuitos con pesas

Cuestas. Ver video.

Arrastres

Multisaltos

Movilidad y soltura. Indispensables para poder realizar el gesto técnico correcto y con economía. Ejemplo: gesto de vallas (Ver video) .Antes, dentro del calentamiento y después de entrenar.

2. PROPIOS DE LA DISCIPLINA.

A través de las ppm (pulsaciones por minuto) podemos controlar todos los entrenamientos para que estén dentro del trabajo que queremos conseguir. Podemos seguir este esquema:

K0= 60%FCM. Para calentar, resintetizar ATP y abrir capilares. En mi caso: 132 ppm.

K1=70%FCM. Desarrollo de los sistemas de transporte de oxígeno. En mi caso: 146 ppm.

K1BIS=75%FCM. Umbral  anaeróbico. En mi caso: 153 ppm.

K2=80%FCM. Estímulo que produce adaptaciones. Mejora el umbral láctico. En mi caso: 160 ppm.

K3=85%FCM. Produce las mayores adaptaciones en torno al umbral anaeróbico. Mejora el VO2 máx. En mi caso: 167ppm.

K4=90%FCM. Velocidad. En mi caso: 174 ppm.

3. COMPLEMENTARIOS

De entrenamiento:

Los utilizamos para los doblajes de entrenamientos con la finalidad de trabajar la capacidad aeróbica y seguir sumando kilómetros pero sin desgastar las articulaciones y musculatura propia de la especialidad. Con mayor frecuencia en pretemporada.  Los más utilizados son: la natación (ejemplo de entrenamiento 5x2x200m), la  elíptica (10km) y el ciclismo (2h).

Atención médica.

Atención fisioterapéutica. Otro de los indispensables que nos permite poder entrenar en las mejores condiciones. Los músculos tienen que trabajar correctamente para evitar lesiones graves y esto solo lo pueden conseguir los fisios realizando tratamientos de prevención y de recuperación de lesiones en el caso de que lo anterior haya fallado.

Atención de podología. En Aragón tenemos suerte de tener una alta tecnología a nuestro servicio. Podoactiva.

Cuidado alimentario. Lo que comemos es nuestra gasolina, así que uno de los requisitos más importantes a cuidar.

Descanso. La mejor manera de recuperar es dormir.

Jose Antonio Carrillo Morales

Entrenador de marcha.