Ski con PODIUM

Esquí: prepara todo tu cuerpo, sobre todo tus piernas

Con la llegada del frío y de la nieve, muchas personas se lanzan a la montaña con ganas de comenzar la temporada de esquí. Sin embargo, al ser un deporte estacional, que se practica en determinado momento del año, la mayoría de estos esquiadores no se acuerdan de realizar una preparación física específica para ello.

El esquí es un deporte exigente, donde existe una alta demanda física para practicarlo con solvencia. Estas demandas se acentúan conforme la habilidad del esquiador es mayor, ya que los esquiadores más habilidosos se adentran en pistas más difíciles y, a su vez, más exigentes, tomando más riesgos en sus acciones.

Muchos esquiadores tienen la experiencia, ya sea personal o a través de otros, de lesiones ocasionadas durante la práctica del esquí. Dentro de los tipos de lesiones, podemos hablar de las menos graves cuando se producen roturas musculares, y las más importantes, cuando afectan a rodilla, hombro, cadera, cabeza o columna lumbar.

Gran parte de estas lesiones se producen como consecuencia de contusiones producidas durante una caída, y algunas son evitables con un buen equipamiento como la utilización de casco y protecciones.

Por el contrario, otras se producen por una mala técnica, un movimiento incontrolado o una mala posición de los esquís. En este grupo, podríamos incluir la mayoría de las lesiones de rodillas (esguinces, roturas de ligamento, menisco…) y cuya incidencia se podrían reducir con una adecuada técnica y, especialmente, con una buena preparación física específica.

Debemos tener en cuenta, que la recuperación de una rotura de ligamento cruzado se estima en 6 meses. Esto significa que una lesión de este tipo, va a afectar a tu vida diaria tanto en casa como en el trabajo, y por tanto, debemos ser conscientes que una lesión de este tipo, no sólo es un problema para volver a practicar el deporte que tanto nos gusta, sino que nos va a provocar un perjuicio en nuestra vida y en la de quien nos rodea. Por ello, es de vital importancia tratar de reducir el riesgo de lesión cuando realicemos este tipo de deportes.

Por ese motivo, hoy nos centraremos en varios ejercicios a emplear para la mejora de la fuerza en la musculatura implicada en este deporte, principalmente los de la rodilla donde se agrupan la mayor parte de las lesiones estadísticamente. Dentro de la musculatura de la rodilla, nos encontramos con el cuádriceps, que se encargan principalmente de la extensión de rodilla, y los isquiosurales, que se encargan de la flexión de ésta. También hay que darle la importancia que merece a la musculatura del glúteo, que interviene activamente en la estabilización de la cadera, especialmente en un deporte en la que el deportista se encuentra la mayor parte del tiempo en una posición de flexión o semi-flexión de ésta y con continuos cambios de dirección y velocidad. Los gemelos y sóleos son otro grupo muscular que intervienen activamente en ello y sobre los que habría que incidir en la preparación.

Algunos ejercicios a realizar

SENTADILLA

Ejercicio de cadena anterior que actúa principalmente sobre cuádriceps y, partiendo en bipedestación, se realiza una flexión de piernas lo más profunda posible siempre que no se “redondee” la columna dorsal ni se eleven los talones. La carga se puede sujetar entre los brazos cuando ésta es pequeña (como en la imagen) o utilizando barras sobre la espalda cuando se utilizan cargas más altas. Requiere cierto aprendizaje especialmente para emplear grandes rangos de movimiento.

sentadilla 1

En las imágenes vemos distintos grados de flexión y tipos de agarre de la carga a emplear. Lo ideal sería realizar el movimiento lo más profundo posible siguiendo las indicaciones siguientes y adecuar el agarre a la carga empleada.

SENTADILLA A UNA PIERNA

Al igual que el ejercicio anterior, pero con la diferencia de que se realiza la acción con una sola pierna. La pierna libre, quedaría apoyada sobre un banco o superficie elevada. Este ejercicio se utiliza como complemento del anterior y busca el desarrollo de la fuerza unilateralmente, pudiendo corregir déficits entre las dos piernas. Podemos utilizar cargas adicionales mediante el uso de mancuernas, chalecos lastrados o barras con discos.

TRACCIONES

Los ejercicios de tracciones o remos, en cualquiera de sus variantes, actúan sobre la musculatura de la parte dorsal del cuerpo e involucran activamente al hombro. Este ejercicio es importante para acondicionar el tren superior y prepararlo tanto para las demandas del deporte como para posibles caídas. Recuerda que una musculatura fuerte siempre será capaz de soportar mejor las cargas sean del tipo que sean. Este tipo de ejercicio se puede realizar tanto con pesos libres, gomas o máquinas diseñadas para ello.

PESO MUERTO

Ejercicio de cadena posterior donde el trabajo principal lo realizan los isquiosurales, pero donde se activan otros músculos para dotar de estabilidad al movimiento. Glúteos, erectores espinales, lumbares, junto con otros músculos sinergistas, actúan durante el movimiento. Es un ejercicio muy válido para el objetivo de fortalecer nuestras piernas, pero requiere de cierto grado de aprendizaje técnico para realizarlo correctamente. Mantén la posición neutra de la espalda, evita la anteversión de pelvis y mantén la carga pegada al cuerpo.

PASOS LATERALES CON GOMAS

Este ejercicio, nos permite actuar sobre glúteo medio y abductores en general. Deberemos colocarnos de pie con una ligera flexión de piernas y realizar pasos laterales hacia uno y otro lado. La resistencia va a depender de la dureza de la goma y de la amplitud del paso.

ELEVACIONES DE RODILLA CON GOMA

Durante la realización de este ejercicio buscamos actuar tanto sobre la musculatura del gemelo-sóleo con una contracción plantar isométrica y los flexores de cadera, además de trabajar el equilibrio y la propiocepción en apoyo monopodal.

PROPIOCEPCIÓN CON SENTADILLA ISOMÉTRICA

Este es el ejercicio más específico de los presentados, donde buscamos trabajo de inestabilidad en una posición similar a la que adoptaremos sobre los esquís. Para ello, colocaremos los pies sobre dos discos de equilibrio o bosu y adoptaremos una posición de media-sentadilla y la mantendremos durante unos segundos. Si queremos aumentar la dificultad del ejercicio podemos incluir el uso de gomas que traccionaremos como si fueran bastones. De esta forma añadiremos trabajo de la musculatura de los brazos, además de provocar una mayor inestabilidad para las piernas.

TRABAJO DE LA MUSCULATURA DEL CORE

El Core lo forman un grupo amplio de músculos entre los que podemos nombrar a los más conocidos como el recto y el transverso del abdomen, el cuadrado lumbar, etc. Mejorar la fuerza de estos músculos nos va a permitir tener un mejor equilibrio y una mejor estabilidad durante los distintos movimientos a los que nos enfrentaremos durante el esquí. Para trabajar este tipo de musculatura podemos usar distintos tipos de ejercicios. Tradicionalmente se han venido usando los ejercicios tipo “crunch abdominal” en el que realizamos flexiones de cadera, pero a día de hoy, la evidencia científica nos dice que este tipo de ejercicio no tienen una transferencia tan alta como se pensaba a las acciones deportivas y diarias, y además, que adoptar ciertas posiciones donde se repite un gesto mecánicamente, puede repercutirnos negativamente en la salud. Por eso, hoy en día, existen otro tipo de ejercicios que buscan tener esa mayor transferencia hacia la verdadera función del CORE que es básicamente estabilizar el cuerpo.  Para este tipo de trabajo, podemos usar las conocidas como “planchas abdominales” y todas sus variantes tanto estáticas como dinámicas y que buscan acciones denominadas de “anti-rotación, anti-flexión y anti- extensión”.

 

Existen más ejercicios que podríamos incluir para el trabajo preparatorio, pero aquí os hemos mostrado sólo algunos de ellos. Aunque nos hemos centrado en el trabajo de fuerza, sería conveniente también realizar trabajo cardiovascular, ya que el esquí también produce un estímulo importante en este sentido.

De cara a preparar la temporada de esquí, sería necesario un trabajo previo de 4 a 8 semanas como mínimo y dependiendo del nivel de condición física, al menos dos veces por semana.

Tanto a los que os habéis preparado como los que no, ¡os deseamos que disfrutéis de la temporada de esquí con salud!

Luis Alberto Marco

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