Los ejercicios hipopresivos son un conjunto de ejercicios físicos utilizados en fisioterapia de suelo pélvico que se enfocan en la respiración y la postura para fortalecer el suelo pélvico, el abdomen y la espalda baja. Estos ejercicios se realizan mediante la contracción de los músculos del suelo pélvico y la respiración diafragmática, lo que ayuda a reducir la presión en el abdomen y a tonificar los músculos que sostienen los órganos internos.
Los hipopresivos no son ejercicios de Kegel. Si bien ambos son ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, los hipopresivos pueden ser beneficiosos para mejorar la postura, prevenir lesiones y mejorar la función sexual, además de reducir los síntomas de la incontinencia urinaria. Los hipopresivos combinan la contracción de los músculos del suelo pélvico y la respiración diafragmática, lo que ayuda a reducir la presión en el abdomen y a tonificar abdomen y lumbar.
Los hipopresivos se han popularizado en los últimos años debido a sus muchos beneficios, pero es importante practicarlos de forma correcta y bajo la supervisión de un fisioterapeuta de suelo pélvico capacitado. Si se realizan de forma inadecuada, pueden provocar lesiones en la espalda y otros músculos del cuerpo.
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¿Qué son los ejercicios hipopresivos?
Los hipopresivos son una técnica de ejercicios creada por el doctor Marciel Caufriez. La palabra hipopresivos, proviene del latín hypo, que significa «menos», y pressio, «presión». Practicar este tipo de ejercicios no genera un aumento de presión abdominal. La técnica hipopresiva, es una combinación de otras 3 técnicas:
- Gimnasia abdominal hipopresiva.
- Técnicas de aspiración diafragmática.
- Técnicas de transferencia tensional, con un total de 840 ejercicios incluidos en diferentes programas según el nivel de dificultad.
Es un tipo de ejercicio físico que se ha puesto muy de moda en los últimos años, debido a sus múltiples beneficios para la salud. En este post, os explicaremos cuáles son los principales beneficios y cómo se realizan los ejercicios hipopresivos.
¿Los hipopresivos adelgazan?
Antes de empezar, hay que saber diferenciar un abdominal clásico de un hipopresivo. La principal diferencia es que con los hipopresivos se consigue una mejora global de abdomen, lumbar y suelo pélvico, algo que no sucede con los abdominales. Además, en los hipopresivos, se busca una activación involuntaria tanto de la musculatura del abdomen como de la del periné, consiguiendo de esta manera una mejora del tono muscular.
Entonces… ¿Cuáles son los beneficios de practicar este tipo de ejercicios? ¿Los hipopresivos sirven para adelgazar?
La respuesta es relativa. Si bien los hipopresivos nos ayudarán a reducir hasta en un 9% el perímetro de la cintura, no se debe a la eliminación de grasa, sino a la tonificación del abdomen. Tonificar los músculos del abdomen permite que los órganos se sostengan más firmemente, dando la sensación de vientre plano y el resultado que buscamos.
Sin embargo, los verdaderos beneficios de los hipopresivos (y donde su eficacia brilla realmente) son:
- Fortalecer el suelo pélvico: en relación con el descenso de órganos pélvicos en la mujer, como complemento al tratamiento analítico de incontinencia urinaria de esfuerzo, en el postparto, o como mejora de la función sexual.
- Mejorar la postura: para normalizar las tensiones musculares en la cadena posterior, en tratamiento del síndrome de deficiencia postural, escoliosis estructurales, lumbalgias funcionales…
- Reducir la presión intraabdominal: prevención ante el riesgo de aparición de hernias.
- Recuperación de la faja abdominal: tras la realización de algún tipo de cirugía abdominal.
Bajo la supervisión de un fisio especialista en suelo pélvico, los hipopresivos tienen muchos beneficios. ¿Quieres saber si son el ejercicio adecuado para tu patología? ¿Necesitas estar seguro de que podemos ayudarte antes de reservar tu cita? ¡Te entendemos perfectamente!
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¿Cómo hacer hipopresivos?
Lo primero que hay que saber para hacer ejercicios hipopresivos es que se realizan en posiciones en las que se busca reducir la presión intra-abdominal y aumentar la activación muscular del suelo pélvico y del transverso del abdomen. Estas posiciones pueden ser:
- En supino (boca arriba).
- Cuadrupedia (cuatro patas).
- Bipedestación (de pie).
- Sedestación (sentados).
En general, todas las posturas implican la realización de una serie de respiraciones profundas y sostenidas, con una apnea exhalatoria. También se involucra un trabajo diafragmático. De esta manera, se crea una “aspiración” de aire en el abdomen, lo que reduce la presión interna y permite una mayor activación muscular.
Hay que tener en cuenta que existen dos tipos de hipopresivos:
- Hipopresivos estáticos: son la base de este tipo de ejercicios y los más sencillos que podemos realizar. Son los mejores ejercicios hipopresivos para principiantes. Al no implicar ningún tipo de desplazamiento, controlaremos la apnea más fácilmente.
- Hipopresivos dinámicos: implican desplazamiento, y por lo tanto, requieren un mayor control de la técnica, tanto de la respiración, como de la postura. Además, implican una mayor intensidad física ya que se trabajan diferentes cadenas musculares en el mismo ejercicio.
Lo más importante a la hora de hacer bien el ejercicio es aprender la técnica adecuada. Para eso, lo mejor es que cuentes con un instructor capacitado (como un fisio especialista en suelo pélvico) que te enseñe la forma correcta de hacer hipopresivos antes de intentar realizar estos ejercicios por tu cuenta.
Cómo se hacen los hipopresivos para principiantes
La técnica hipopresiva se desarrolla a lo largo de tres fases:
- La iniciaríamos cogiendo aire y soltándolo de manera tranquila y pausada.
- En el momento de soltar el aire te vaciarás por completo, quedándote en apnea.
- Aquí iniciaremos el hipopresivo. Tendremos la sensación de volver a coger aire sin llegar a cogerlo, y además haremos una apertura costal.
Todo esto lo haremos manteniendo la tensión en varias zonas de forma continua:
- Teniendo la sensación de crecer (autoelongación).
- Con doble mentón (lo que sería sacar papada).
- Con una decoaptación de la articulación glenohumeral (aumentar el espacio en la articulación del hombro generando una tensión desde la mano).
- En ocasiones, con un adelantamiento del centro de gravedad.
En cuanto pasen los 25 segundos de apnea, volvemos a coger aire, relajando el abdomen, pero manteniendo la elongación. Te recomendamos que, cuando vayas a hacer hipopresivos en casa, busques un momento en el que nadie te puede interrumpir. Es necesario realizar todos los ejercicios seguidos.
Los errores más comunes al hacer hipopresivos
Además de hacerlos en un ambiente agradable, tendrá que ser cómodo. Eso no significa que puedas hacer los hipopresivos en la cama: sería más recomendable que los hicieras en el suelo, sobre una esterilla.
Algunos de los errores más típicos que se suelen cometer al hacer ejercicios hipopresivos en casa son:
- Hacer una contracción de la musculatura abdominal en vez de una apertura costal correcta
- Confundir la técnica hipopresiva con ejercicios de Kegel. Los ejercicios de Kegel inciden sobre un tipo de fibras musculares con el objetivo de mejorar la contractilidad y fuerza del periné. El objetivo de los hipopresivos es aumentar el tono muscular, incidiendo sobre otro tipo de fibras.
- Cómo realizar la apnea: un error común es hacer una apnea inspiratoria, en vez de una apnea espiratoria. Al hacer la apnea en diferente momento, los objetivos que se consiguen con el ejercicios también cambian. Lo que se busca con la apnea espiratoria es crear un efecto fisiológico gracias a la hipoxia y saturación de oxígeno que cambiaría si el ejercicio se realiza con oxígeno en el interior del cuerpo.
- La posición del diafragma torácico. Según la fase respiratoria y la cantidad de oxígeno que haya en ese momento en el cuerpo, varía la presión intra-abdominal. Esto se relaciona también con el punto anterior.
Muchos de estos errores se producen al practicar estos ejercicios mediante la observación de vídeos, fotos, o tras leer artículos sobre la técnica (como este). ¡Recuerda que es material informativo, que no sustituye la orientación personalizada de un profesional! Para evitar que la práctica de hipopresivos sea en vano, lo recomendable es iniciarse en esta actividad con alguien especializado.
¿Cuál es el tiempo de trabajo ideal?
Lo recomendado son sesiones de 20 minutos, sin contar el calentamiento del principio ni el estiramiento/recuperación al final de la sesión. La frecuencia mínima recomendada obtener resultados es de 2 días a la semana.
Se debería hacer al menos 3 ejercicios en la misma posición, manteniendo otras 3 respiraciones profundas intermedias entre cada apnea. También puedes incorporar los hipopresivos dentro de tu rutina si ya practicabas ejercicios regularmente.
¿Me puede pasar algo en la tripa al practicar hipopresivos?
Muchas veces al ver la realización de la técnica os preguntáis hacia dónde van vuestros órganos. Pues bien: ni desaparecen, ni se desplazan de lugar, ni ocurre nada raro con ellos.
Al realizar la apnea se produce una aspiración diafragmática, en la que se activa más la musculatura abdominal. El diafragma “sube” hacia arriba, arrastrando los demás órganos… ¡pero siguen estando en su sitio, detrás de la pared abdominal!
En el caso de que hayas sido madre recientemente, conviene que antes de empezar con la práctica de ejercicios hipopresivos hagas una revisión con tu fisio de suelo pélvico. Además de evaluar el estado la musculatura perineal, podremos valorar si se ha producido una diástasis abdominal. Si hay diástasis, la práctica de hipopresivos estará contraindicada, debido a que cuando la tripa va hacia dentro podría aumentar la separación entre los rectos del abdomen.
¡Atención! Esto no quiere decir que, si no tienes diástasis, vayas a producirte una por hacer hipopresivos. Si la musculatura y la línea alba están tensas y fuertes, la tonificación solo va a mejorar con la práctica de los hipopresivos.
¿Si hago hipopresivos con el estómago lleno puede producirme vómitos?
Se recomienda realizar los ejercicios hipopresivos con el estómago vacío. Así evitarás molestias digestivas y podrás concentrarte mejor en la técnica.
¿Se puede hacer hipopresivos estando embarazada?
No, al estar en relación con la práctica de apneas, es decir, mantenerse durante unos 25 segundos sin respirar, los ejercicios hipopresivos están contraindicados para embarazadas.
Además de las embarazadas, ¿hay alguien más que no pueda realizar hipopresivos?
Enumeramos a continuación los casos en los que no se recomienda realizar estos ejercicios:
- Hipertensión o tensión descompensada
- Hernia de hiato.
- Aneurisma.
- Insuficiencia cardíaca o respiratoria severa.
- Enfermedades cardiovasculares severas.
- Personas con alto riesgo de sangrado por estar tomando medicación anticoagulante.
- Dolor abdominal sin causa diagnosticada En cuanto a la edad, no hay un límite inferior ni superior para empezar a hacerlos, si que se recomienda ser capaz de mantener una buena posición y tener una buena salud respiratoria.
Es importante mantener desde la infancia un buen estado del principal músculo de la respiración, el diafragma, ya que proporciona diversos beneficios:
- Buen funcionamiento del sistema venoso y linfático.
- Mejora del tránsito intestinal.
- Buena gestión de esfuerzos como la tos, risa, gritos
En el caso de niños, no se trabaja la técnica de los hipopresivos de la misma manera que hemos explicado antes: iremos interiorizando las diferentes partes de la técnica mediante juegos.
¿Dónde hacer hipopresivos en Zaragoza?
Resumiendo, los ejercicios hipopresivos pueden ser una herramienta útil para mejorar la fuerza y la postura. Es importante tener en cuenta posibles riesgos y aprender la técnica adecuada antes de intentarlos por libre. Como con cualquier tipo de ejercicio, debes escuchar a tu cuerpo y consultar con un profesional de la salud en el caso de que haya algo que te preocupe.
Si buscas hacer hipopresivos en Zaragoza, en FISIO.Zaragoza y Clínica Podium contamos con una unidad especializada en fisioterapia de suelo pélvico. Puedes ponerte en contacto con nosotros y te explicaremos más acerca de estos ejercicios.
Hay que tener en cuenta que, para conseguir los efectos de los hipopresivos, también hay que ser constantes y regulares. Si tienes dificultades para incorporarlos en tu rutina diaria, puedes ponerte en contacto con nuestro entrenador personal. A través de la app, podrás preguntarle sobre métodos o técnicas para construir hábitos alrededor del ejercicio.
Este post ha sido escrito por Ana Sánchez, fisioterapeuta especialista en suelo pélvico, preparación al parto y rehabilitación postparto. ¡Si quieres consultarle alguna duda, ponte en contacto con nosotros y te responderá personalmente!