Conocer las lesiones más comunes del runner te ayudará a correr más y mejor… Sin periodos de recuperación que interrumpan tus entrenamientos. Si llevas un tiempo con esto del running (o incluso si acabas de empezar y tienes algo de mala pata), ya sabrás que las lesiones son parte del proceso de entrenamiento. El running puede ser una actividad muy demandante para el cuerpo, y si no se toman las precauciones adecuadas aumentan las posibilidades de sufrir una lesión. Esto te alejará de tu actividad durante un tiempo más o menos prolongado…. ¡Lo contrario de lo que quiere tu fisioterapeuta!
Recuerda, entrenar con la prevención en mente es fundamental.
¿Cuáles son las lesiones más comunes del runner?
Conoce a las principales culpables de que tengas que posponer esa carrera que llevabas tanto tiempo esperando:
Fascitis plantar
Una inflamación de la fascia plantar, el tejido que conecta el talón con los dedos del pie. La fascitis plantar se caracteriza por dolor en el talón y la parte inferior del pie, especialmente cuando el tejido ‘está frío’. Los primeros apoyos de la carrera o levantarte de la cama por la mañana son algunas de las actividades diarias que se ven afectadas.
La lesión puede ser causada por un calzado inadecuado, una técnica de carrera deficiente o el aumento repentino de la carga de entrenamiento. El tratamiento precoz y un buen estudio de la pisada evitarán que esta lesión se alargue en el tiempo y que puedas retomar cuanto antes tu actividad.
Tendinopatías
Las tendinopatías (mal llamadas ‘tendinitis’) son otra de las lesiones más comunes del runner. El aumento de carga y la repetición de movimientos durante la carrera pueden acabar afectando a tus tendones si no se gestiona la intensidad del ejercicio de manera progresiva y pautada.
Los tendones son estructuras fibrosas que conectan los músculos con los huesos. Estos tejidos sufren una tensión significativa entre la elasticidad del músculo y la rigidez del hueso. Las tendinopatías son un proceso degenerativo de los tendones que suele debutar con una inflamación y una molestia en la zona.
Los corredores pueden sufrir tendinopatías en diversas áreas, siendo las más comunes:
- Tendinopatía aquílea, (‘tendinitis’ en el tendón de Aquiles)
- Lesión en el tendón rotuliano (‘tendinitis’ rotuliana, en la rodilla)
- Tendinopatía en el tibial posterior.
- Lesión de los tendones del pie.
Estas lesiones pueden ser causadas por una técnica de carrera deficiente, un entrenamiento excesivo o una sobrecarga repentina.
Es fundamental el tratamiento precoz de esta patología para evitar que esta degeneración del tendón progrese. Si llega a fases más graves, podría alargar mucho los tiempos de recuperación.
Lesiones en los músculos isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales son los músculos ubicados en la parte posterior del muslo. Están especialmente implicados en los aterrizajes, las frenadas y al lanzar la pierna para dar la zancada.
Las lesiones en los isquios son relativamente frecuentes, y es que suelen encontrarse acortados por nuestro estilo de vida, que implica muchas horas sentados. Además, el cuádriceps es su antagonista. Los isquios aguantan el estiramiento que provoca la contracción del cuádriceps al correr, un músculo bastante más potente.
Muchos corredores pueden sufrir lesiones en estos músculos, siendo las más frecuentes las molestias o roturas musculares. Pueden aparecer también tendinopatías en la inserción, más cerca del glúteo. Se producen por un entrenamiento excesivo, un mal calentamiento o un gesto forzado, como un cambio de ritmo o una frenada brusca.
Para prevenirlas es importante realizar un buen calentamiento, no realizar cargas excesivas y complementar tus entrenamientos de running con trabajo de fuerza y de movilidad para que tu musculatura esté en el mejor estado posible.
Fracturas por estrés o lesiones por repetición
Como ya sabes, el running es un deporte muy repetitivo en los gestos, y esta repetición puede sobrecargar algunas estructuras. Normalmente estas lesiones comienzan con una inflamación del tejido:
- El hematoma en el hueso es un edema óseo.
- La inflamación del tejido que rodea el hueso se llama periostitis.
- En los tendones genera una tendinopatía.
Los edemas óseos o las periostitis pueden provocar una fractura por estrés, pequeña fisura en el hueso por una carga repetitiva. Los corredores pueden sufrir fracturas por estrés en diferentes partes del cuerpo. Las lesiones más comunes del runner en este caso son las fracturas de la tibia y el pie, más afectados por los impactos durante la carrera.
Estas patologías pueden producirse por un entrenamiento excesivo, un calzado inadecuado o una técnica de carrera inadecuada. Es necesario analizar todos estos factores si sufres alguna lesión de este tipo.
Dolor de rodilla en corredores
Síndrome de la cintilla iliotibial
La cintilla iliotibial es un tejido que se extiende desde la cadera hasta la rodilla por la parte lateral del muslo. Se trata de un tejido tendinoso, más rígido y duro que el músculo. Se inserta en la zona lateral de la tibia, cerca de la rodilla.
El síndrome de la cintilla iliotibial o ‘cintilla del corredor’ (definitivamente una de las lesiones más comunes del runner, hasta el punto de que le da nombre) se produce cuando este tejido se inflama, normalmente por el roce entre las estructuras que se puede producir al correr, provocando dolor lateral de rodilla.
Esta lesión suele surgir por una mala técnica de carrera o una molestia que provoque la variación del gesto habitual. También se debe tener en cuenta el volumen de entrenamiento. Como en la mayoría de las inflamaciones, el hielo después del ejercicio te ayudará a calmar el dolor. Si la molestia persiste serán necesarios tratamientos más invasivos para tratar de solucionar tu lesión.
No obstante… ¡no es la única lesión que puedes encontrarte en la rodilla! Asegúrate de acudir a un profesional especializado para que evalúe el grado de lesión y evitarás que empeore.
¿Cómo evitar lesiones en el running?
Estas son solo algunas de las lesiones más comunes que pueden afectar a los corredores. Para prevenirlas o evitar que se agraven, observaremos las señales que nos da el cuerpo y tomaremos medidas preventivas, como:
- Hacer un buen calentamiento.
- Aumentar gradualmente la carga de entrenamiento.
- Usar calzado adecuado.
- Mantener una técnica de carrera correcta.
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En caso de experimentar dolor persistente o fuera de las molestias habituales provocadas por el cansancio, es importante buscar un fisioterapeuta especializado en lesiones del corredor para que te proporcione la mejor atención. ¡Soluciona esas lesiones de la manera más eficaz y preocúpate solo de correr y de buscar tu próximo objetivo!