Durante el embarazo, suceden numerosos cambios hormonales que junto a unas necesidades nutricionales diferentes, hacen que la alimentación tenga una gran importancia durante esta etapa de la vida. Los requerimientos nutricionales cambian por lo que es necesario aumentar un aporte energético extra sobre todo a partir del segundo trimestre de gestación.

Se ve aumentado el requerimiento de calorías totales que se aportan a través de la dieta (también en las proteínas) y además debemos hacer hincapié en algunos macro y micro nutrientes.
Se debe prestar atención a determinados micronutrientes que pueden ser críticos para la salud de la madre y del feto, entre ellos encontramos:
– FOLATOS alrededor del momento de la concepción
– YODO durante todo el embarazo
– HIERRO durante la segunda mitad del embarazo
– CALCIO durante la lactancia

¿QÚE ALTERACIONES PUEDEN PRESENTARSE?

Las náuseas y vómitos son uno de los problemas más habituales que suceden en el embarazo, sobre todo a lo largo del primer trimestre, para ello, debemos asegurar una adecuada hidratación, evitar olores fuertes o técnicas de cocinado muy aromáticas. Hay mejor tolerancia a alimentos fríos que a calientes.

Otra alteración es la acidez o pirosis, en la medida de lo posible debemos evitar espaciar demasiado las tomas a lo largo del día, evitar alimentos muy ácidos, grasas cocinadas, especias, bebidas con gas, etc. y evitar posición horizontal durante 1-2 horas después de comer.

El estreñimiento es otro problema común, debemos asegurar el aporte de agua abundante repartida a lo largo del día y en ayunas. Fibra a través de frutas y verduras con pulpa y piel a diario, aumentar consumo de legumbres, frutos secos, cereales integrales y semillas (como las de lino). 
Para los calambres nos ayudará ingerir vitamina B y magnesio, como los cereales, legumbres y frutos secos.

El consumo de alimentos ricos en hierro y vitamina B12 (carnes, pescados, huevos, legumbres y lácteos) y B9 (verduras, legumbres, frutos secos y frutas como las espinacas, endivias, alubias, nísperos o nueces) nos ayudarán a evitar anemias.

La hipertensión se manifesta comúnmente en la segunda mitad del embarazo aunque puede presentarse en cualquier momento, para evitarla, es necesario llevar una alimentación hiposódica y asegurar un aporte adecuado de potasio, magnesio y calcio a través de los alimentos.

¿CÓMO PODEMOS APORTAR ESTOS MACRONUTRIENTES A TRAVÉS DE LA DIETA?

Los folatos o vitamina B9 está muy presente en los productos de origen vegetal. Debemos tener en cuenta que son muy sensibles a la cocción, prestar atención al tipo de cocinado de las mismas si se van a consumir de este modo, o bien, potenciar el consumo de frutas y, especialmente, de verduras crudas. También hay que tener en cuenta si se consumen algunos medicamentos que interfieren en su absorción o alteran su metabolismo (antiácidos, colestiramina, anticonvulsivos, algunos antibióticos).

Podemos obtener el hierro a través de legumbres, huevos, carnes y pescados. En las mismas comidas deberíamos incluir un alimento rico en vitamina C porque así favorecemos la absorción del hierro y evitar en las comidas principales el consumo de té o café ya que son potentes inhibidores de absorción de este micronutriente.
Debemos aumentar la ingesta de yodo ya que sus necesidades están aumentadas durante todo el embarazo, podemos encontrarlo principalmente en los alimentos que provienen del mar, como el pescado y marisco.

El calcio a través de la dieta se obtiene principalmente a partir de un aporte extra de leche y derivados lácteos, así como de algunos frutos secos, semillas y algunas verduras.

Limitar el consumo de excitantes como té, café o bebidas de cola y disminuir el consumo de alimentos procesados.

OTRAS MEDIDAS QUE PODEMOS TOMAR

Independientemente de las alteraciones descritas anteriormente pueden presentarse o no a lo largo del embarazo podemos tomar algunas medidas dietéticas:
 Elegir alimentos de calidad y densidad de los alimentos, ricos en nutrientes como Fe, Y B9 y Ca.
 Fraccionar la ingesta en 5-6 tomas para mejorar perfil glucémico y evitar molestias del embarazo.
 Correcta cocción de los alimentos para evitar toxiinfecciones alimentarias y transmisión de estas al feto.
 Control del peso corporal, (debe aumentar a partir del 2º trimestre).
 Usar aceite de oliva como aliño en crudo y hacer ejercicio moderado de forma diaria.

En cada etapa de nuestra vida se requiere una alimentación adaptada no sólo a la edad, sino también a las necesidades de cada persona en ese momento concreto de su vida.